TEMA 1- ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Conceptos básicos
- Salud: estado de beinestar físico, psíquico y social.
- Actividad física : acciones motrices humanas que suponen un gasto energético superior al habitual.
- Ejercicio físico: actividad física que supone un gasto energético superior al habitual y que persigue unos objetivos concretos.
- Deporte: ejercicio físico estructurado y reglamentado.
- Práctica deportiva: ejercico físico estructurado.
- Práctiva deportiva saludable: ejercicio físico estructurado que influye positivamente en el bienestar físico y psíquico.
Estilo de vida saludable
Se define como el conjunto de hábitos, rutinas y comportamientos de cada persona. Variables que determinan los diferentes estilos de vida:
- Variables positivas: alimentación equilibrada, práctica de actividad física, aseo personal, higiene dental, descanso, etc.
- Variables negativas: abuso de comida basura, sedentarismo, estrés, consumo de tabaco, alcohol, drogas , ETS , etc.
Beneficios de la práctica deportiva saludable
Efectos orgánicos y fisiológicos
- Previene o disminuye el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares.
- Regula los lípidos en la sangre.
- Controla los niveles de glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes.
- Moviliza una mayor cantidad de grasa corporal.
- Disminuye el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.
- Mejora el funcionamiento intestinal.
Efectos músculo-esqueléticos
- Evita la atrofia muscular y articular.
- Contribuye a alcanzar y mantener la masa ósea adecuada.
- Evita o retrasa la aparición de osteoporosis.
Efectos psicológicos
- Mejora la imagen de uno mismo.
- Enriquece las relaciones sociales.
- Ayuda a liberar tensiones.
- Forja el carácter mediante la disciplina y el equilibrio psicológico.
TEMA 2- TÉCNICA, TÁCTICA Y ESTRATEGIA DEPORTIVAS
La técnicaEs el modelo ideal del movimiento que se pretende conseguir, cuanto más perfecto, menos energía es necesaria para lograr el resultado. Su importancia varía según la especialidad deportiva.
Tipos:
La técnica individual. Gesto técnico deportivo por parte de un solo deportista. Ejemplo: flic- flac.
La técnica colectiva. Realización de varios gestos técnicos o acciones entre dos o más jugadores para conseguir un objetivo común.
La táctica
Concepto: es la combinación de recursos motrices de forma individual o colectiva para solucionar situaciones de juego que surjan de la propia competición. Ejemplo: bloqueo que realiza un jugador de baloncesto para que un compañero pueda lanzar a canasta.
Características básicas: - Objetivo inmediato: Superar al rival con la mejor elección de un regate o pase.
- Existencia de un combate: Donde se prioriza la improvisación frente a la planificación.
- Existencia de oponente: Su actuación temporal y espacial es la que determina la respuesta del jugador.
Tipos de táctica
- Táctica individual: un individuo realiza un duelo contra un adversario utilizando un gesto técnico individual de de forma inteligente.
- Táctica colectiva: varios individuos analizan la situación de los adversarios, oponentes y compañeros para decidir y ejecutar la mejor acción para la consecución del objetivo.
Fases de la táctica
- Percibir
- Analizar
- Ejecutar
La estrategia
Concepto: Es la conducta de un individuo, grupo o equipo orientada a resolver problemas motrices.
La estrategia conlleva una planificacón previa, por lo que se anticipa a situaciones que se dan o se podrían dar en la competición.
Rasgos fundamentales
1.Intentar ganar al adversario, elegir la forma de juego o competición más adecuada a las características de los deportistas.
2.El entrenador planifica con antelación: -A largo plazo, el ciclo del equipo.
-A medio plazo, la temporada.
-A corto plazo, la próxima competición.
3.Abordar la globalidad de los aspectos que intervienen.
TEMA 3- RECUPERACIÓN Y DESCANSO
La recuperaciónImplica restaurar o regenerar el estado general de nuestro organismo tras ser sometido a un esfuerzo. Cuando nuestro cuerpo y a nuestra mente le exigimos mucho, se produce una alerta general que desestabiliza nuestro equilibrio.
Tipos de recuperación
Recuperación activa: La mayoría de los deportistas necesitan entre temporadas y competiciones, un descanso que les permita recargar sus depósitos físicos y psíquicos.
Pero esto no significa una inactividad total, sino realizar otro tipo de actividades en las que se demande cierto grado de ejercicio físico.
Recuperación pasiva: Supone no hacer nada. Se necesita para que el organismo vuelva a su ritmo fisiológico tras la realización de ejercicio.
Cuando el entrenamiento ha provocado una lesión o patología se recomienda ese tipo de recuperación pero en cuanto el deportista se recupere, debe iniciar un descanso activo.
Cómo se recupera un deportista
Cualidad física Horas
Capacidad aeróbica ------------------ 10
Potencia aeróbica ------------------ 12
Fuerza ------------------ 24
Velocidad ------------------48
Capacidad anaeróbica láctica--------72
Potencia anaeróbica láctica ----------72
Factores que influyen en la recuperación
Sueño: Durmiendo se recupera nuestra mente y nuestro cuerpo.
Nutrición: Debe haber un balance entre calorías ingeridas y gasto energético entre la actividad física y deportiva.
Hidratación: Durante el ejercicio se producen grandes pérdida de agua a través de la sudoración para regular la temperatura corporal.
Técnicas para facilitar la recuperación
En estos descansos, distintas técnicas facilitan al deportista la recuperación y le ayudan a afrontar situaciones deportivas.
- Relajación
- Respiración
- Visualización
TEMA 4- RESISTENCIA ANAERÓBIA: MÉTODOS PARA SU DESAROLLO
Las formas que tenemos de trabajar la resistencia anaeróbica son múltiples y variadas.
Por lo general el desarrollo de esta cualidad depende en gran medida de la habilidad en la que se expresa.
Ten en cuenta que la relación aproximada de distancias en estas modalidades es la siguiente:
Carrera: natación= 4:1
Carrera: ciclismo= 1:2,5
Natación: ciclismo= 1:10
Métodos para el desarrollo de la resistencia anaeróbica
Un sistema de entrenamiento implica el conocimiento y la puesta en práctica de pautas generales para el desarrollo de todas las cualidades físicas: Fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad.
Un método de entrenamiento se centra en unas pautas específicas para mejorar una cualidad concreta.
Así podemos diferenciar entre métodos de entrenamiento aeróbicos, mixtos y anaeróbicos.
Entrenamiento interválico
Es un método de trabajo originario de Friburgo (Alemania) que alcanzó gran popularidad entre los fondistas y medio fondistas de todo el mundo.
Según la intensidad de la carga, este entrenamiento se puede dividir en:
- Interválico extensivo
- Interválico intensivo
TEMA 5-LA FUERZA MÁXIMA
¿QUÉ ES LA FUERZA MÁXIMA?
Es la capacidad que tiene el sistema nervioso y muscular de generar o soportar una tensión máxima durante un periodo corto.
¿CÓMO SE CLASIFICA LA FUERZA MÁXIMA?
1-La fuerza que ejerzo es superior a la resistencia y desplazo del objeto.
2-La resistencia es superior a la fuerza que ejerzo y es el objeto el que me desplaza a mí.
3-Fuerza y resistencia se igualan así que, ninguno de los dos se desplaza.
FUERZA ISOMÉTRICA:
Es la capacidad que tiene el sistema nervioso y muscular de generar o soportar una tensión máxima durante un periodo corto.
¿CÓMO SE CLASIFICA LA FUERZA MÁXIMA?
1-La fuerza que ejerzo es superior a la resistencia y desplazo del objeto.
2-La resistencia es superior a la fuerza que ejerzo y es el objeto el que me desplaza a mí.
3-Fuerza y resistencia se igualan así que, ninguno de los dos se desplaza.
FUERZA ISOMÉTRICA:
cuando alguien ejerce fuerza contra un objeto que no puede desplazar.
-Ejemplo: cuando hacemos fuerza contra una pared.
FUERZA EXCÉNTRICA:
Cuando se hace fuerza contra una resistencia y esta te supera.
-Ejemplo: cuando bajamos una escalera o una fuerte pendiente.
FUERZA CONCÉNTRICA:
Cuando la máxima fuerza que ejerzo contra una resistencia produce un desplazamiento de la misma.
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA
Autocargas: ejercicios que se realizan teniendo como resistencia el propio peso corporal
Sobrecargas: la resistencia la aporta el material que empleamos el body building o halterofilia son ejemplos de este método.
Transportes: Hay que tirar de una resistencia o empujarla.
Contra-resistencias: La intensidad del trabajo la regula el compañero que pone la resistencia y contra el que ejercemos la fuerza.
Contra-resistencias: La intensidad del trabajo la regula el compañero que pone la resistencia y contra el que ejercemos la fuerza.
TEMA 6-VELOCIDAD GESTUAL
¿QUE ES LA VELOCIDAD GESTUAL?
Capacidad para desplazarse rápidamente de un punto a otro.
Dispone de dos componentes:
-Tiempo de reacción
Tiempo que transcurre desde que aparece el estímulo hasta que se inicia una respuesta motora.
-Tiempo de movimiento
Desde el inicio de la respuesta motora hasta el final del movimiento.
Desde el inicio de la respuesta motora hasta el final del movimiento.
¿COMO SE CLASIFICA?
-Velocidad gestual pura:
Cuando el gesto se realiza sin resistencia añadida.
-Velocidad gestual resistentiste:
Cuando el gesto se realiza con una resistencia externa añadida
Hay dos clases de velocidad, pueden ser:
-Continua
-Aislada
¿DE QUE DEPENDE LA VELOCIDAD GESTUAL?
Factores extrínsecos:
-Calentamiento previo
-Temperatura ambiente
-Resistencia externa
-Dirección del movimiento
Factores intrínsecos:
-Edad
-Sexo
-Factores musculares
-Factores nerviosos
-Factores cordinativos
TEMA 7-LA FLEXIBILIDAD. EL MÉTODO PNF
LAS TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS
Una de dichas técnicas es la conocida como facilitación neuromuscular procioceptiva más conocida por sus siglas PNF.
¿QUE ES LA PNF?
Es un método para desarrollar la flexibilidad.
Esta formada por 3 términos:
-Facilitación
-Neuromuscular
-Propioceptiva
EN QUÉ CONSISTE UN EJERCICIO DE PNF
Consiste en realizar al principio del ejercicio y desde una posición previa de estiramiento.
Consiste en realizar al principio del ejercicio y desde una posición previa de estiramiento.
Fases del método
1. Estiramiento
2. Contracción
3. Relajación y nuevo estiramiento
TEMA 8- SALVAMENTO Y SOCORRISMO ACUÁTICO
EL MEDIO ACUÁTICO
Hoy día, desde los bebés hasta las personas mayores son usuarios habituales en el agua.
La mayor parte de los ahogados son jóvenes de tu edad, que por un exceso de valentía o por ser imprudentes muchas veces se olvidan de que el agua puede ser peligrosa.
EL SOCORRISTA:
En las playas y piscinas hay personas vigilando constantemente, un socorrista es un profesional ya sea hombre o mujer, cualificado para prevenir accidentes y ayudar.
EL RESCATE ACUÁTICO:
El mejor rescate es el que no se realiza, es decir, la prevención.
A continuación describimos la secuencia de rescate adaptada:
1. Percepción del accidentado.
2. Pedir ayuda.
3. Busca material de rescate si no eres socorrista profesional.
4. Evitar el cuerpo a cuerpo.
5. Ayudar a salir a la víctima y prestarle los primeros auxilios.
PRIMEROS AUXILIOS EN PERSONAS AHOGADAS
Si la víctima está inconsciente y no respira, debes aplicar la reanimación cardiopulmonar, pero en este caso para ahogamientos consiste en 5 inflaciones iniciales boca a boca, y luego llamar al 112.
